கொழுப்பை இயற்கையாக குறைக்க சாப்பிட வேண்டிய உணவு !

கொலஸ்ட்ரால் என்பது இரத்தத்தில் காணப்படும் மெழுகு போன்ற பொருள் மற்றும் உங்கள் உடலில் ஆரோக்கியமான செல்களை உருவாக்குகிறது. 

இருப்பினும், கொழுப்பு அதிகரித்தால், அது பல்வேறு இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும். உங்கள் கொழுப்பு அதிகரிக்கும் போது, தமனிகள் இரத்த ஓட்டத்தில் தடையை ஏற்படுத்துகின்றன, 

இது தான் அனைத்து இதய நோய்களுக்கும் மூல காரணமாகும். ஒழுங்கற்ற வாழ்க்கை முறை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவு முறை ஆகியவற்றினால் கெட்ட கொழுப்புகள் உடலில் தங்கி விடுகிறது. 

லவங்க லதிகா தயார் செய்வது எப்படி?

இறுதியில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாவதற்கு இதுவே காரணமாகி விடுகிறது. நகர் மயமாக்கலில் வாழ்ந்து வருபவருகளுக்கு ஆங்காங்கே கடைகளில் கிடைக்கும் உணவுகளை வாங்கி உண்பது தான் வழக்கம்.

ஆனால் அதற்கு ஏற்ற உடல் உழைப்பு இல்லாத காரணங்களினால் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாகி விடுகிறது. இயற்கையாகவே கொழுப்பைக் குறைக்க, உங்களுக்கு உதவக்கூடிய பல்வேறு உணவுகள் உள்ளன. 

ஒருவரின் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதில் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. 

அதிக கொழுப்பு உள்ள ஒருவர் வேக வைத்த பொருட்கள், பால் பொருட்கள், இறைச்சிகள், நன்கு வறுக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு போன்ற உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். 

இயற்கையாக உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை குறைக்கும் உணவுகள் என்னென்னெ என்று பார்க்கலாம்.

சிறுதானியங்கள்

சிறு தானியங்களை உணவாக உண்ணும் பழக்கம் நமது ஆதித்தமிழரின் வழிமரபில் தொன்று தொட்டு இருந்துள்ளது.  

இதன் மூலம் அக்காலத்தில் நமது முன்னோர்கள் சிறு தானியங்களை முழுமுதற் உணவுப் பொருளாக உண்டு வந்துள்ளனர் என்பது அறியப்படுகிறது.

கீழ்வருபவை சிறு தானியங்களாகும்.

1. தினை, 2. சாமை, 3. வரகு, 4. கம்பு, 5. கேழ்வரகு, 6. குதிரைவாலி, 7. நாட்டுச் சோளம்,

சிறுதானியங்களில் உடலுக்குத் தேவைப்படும் எண்ணற்ற சத்துக்கள் அடங்கியுள்ளன. சிறுதானியங்களில் சிலியம் என்ற நார்ச்சத்து அடங்கியுள்ளது. 

குழந்தைகளுக்கு பிடித்த தேங்காய் சாதம் செய்வது எப்படி?

சிலியம் என்பது கரையக்கூடிய தன்மை கொண்டுள்ளது.மேலும் சிறு தானியங்களில் கார்போ ஹைட்ரேட் அதிக அளவில் உள்ளது. 

எனவே சிறு தானியங்களை உணவில் அதுவும் காலை உணவாகச் சேர்த்து வந்தால் நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காது.

காய்கறிகள்

பழம் மற்றும் காய்கறிகளிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, மேலும் சில வகையான நார்ச்சத்து உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். 

சில கொலஸ்ட்ராலை குடலில் இருந்து இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சுவதைத் தடுக்க ஃபைபர் உதவுகிறது. 

பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு போன்ற பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றில் குறிப்பாக இந்த வகையான நார்ச்சத்து அதிகம். 

சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு, கத்தரிக்காய், வெண்டைக்காய், ப்ரோக்கோலி, ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் கொடி முந்திரி ஆகியவை இவற்றிற்கான நல்ல உணவுகள்.

நட்ஸ்

நட்ஸ் நிறைவுறா கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்கள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் குறைவாக உள்ளன, இது உங்கள் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு கலவையாகும். 

அவற்றில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது சில கொழுப்பை குடலில் இருந்து இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சுவதைத் தடுக்க உதவும். இது மட்டுமின்றி இதிலிருக்கும். 

சுவையான பிட்சா சாண்ட்விச் செய்வது எப்படி?

புரதம், வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், இயற்கை தாவர ஸ்டெரோல்கள் மற்றும் பிற தாவர ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.

காடைக்கண்ணி (ஓட்ஸ்)

உடல் கொழுப்பு குறைவதற்கு பெரும்பாலானவர்களால் முதலில் பரிந்துரைக்கப்படும் உணவு காடைக்கண்ணி (ஆங்கிலத்தில் ஓட்ஸ் “Oats” என்பார்கள்). 

இவ்வாறு பரிந்துரைக்கப்படும் ஓட்ஸில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் சர்க்கரை நோய் மற்றும் இருதய நோய்களுக்கு எதிரியாகச் செயல்படுகிறது. 

மேலும் ஓட்ஸில் பீட்டா குளுக்கான் (beta-glucan) எனப்படும் சிறப்பு நார்ச்சத்து இருப்பது கண்டுபிடிக்கப் பட்டுள்ளது. 

எப்சம் உப்பு என்பது என்ன? எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

பீட்டா குளுக்கான் உடலிற்கு தீமை விளைவிற்கும் கெட்ட கொழுப்பினைக் (கொலஸ்ட்ரால்) கரைத்து நல்ல கொழுப்பின் அளவையும் மாறாமல் இருக்க உதவி செய்கிறது. 

உங்கள் கல்லீரல் அதிக பித்தத்தை உருவாக்க உங்கள் இரத்தத்தில் இருந்து அதிக கொழுப்பை எடுக்க வேண்டும், இது உங்கள் இரத்த கொழுப்பையும் குறைக்கிறது.

ஆரோக்கிய எண்ணெய்கள்

ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கடுகு எண்ணெய்கள் நிறைவுறா கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் எண்ணெய்களின் ஆரோக்கியமான வடிவங்கள் மற்றும் இவை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன. 

தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாமாயிலைத் தவிர்க்கவும், மற்ற தாவர எண்ணெய்களைப் போலல்லாமல், அவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம். 

கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கான முக்கியமானது, உட்கொள்ளும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைத் தடுப்பதாகும். 

குறைந்த வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்களை உட்கொள்ளுங்கள். 

ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, மீன் மற்றும் ஆளிவிதை போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சோயா

சோயாபீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு மற்றும் சோயா பால் போன்றவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளை சாப்பிடுவது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சக்தி வாய்ந்த வழியாகும். 

எப்சம் உப்பில் செய்யக்கூடிய ஃபேஸ் மாஸ்க் !

ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் சோயா புரதத்தை உட்கொள்வது (10 அவுன்ஸ் டோஃபு அல்லது 2 1/2 கப் சோயா பால்) எல்.டி.எல் ஐ 5% முதல் 6% வரை குறைக்கலாம்.

இஞ்சி

இஞ்சி செரிமானத்திற்காக உணவில் சேர்க்கப்படும் ஒரு வாசனைப் பொருள். இஞ்சி உணவை விரைவாகச் செரிப்பதனால் உடலில் சேரும் பயன்படுத்தாத கலோரிகளின் அளவு குறைக்கப் படுகிறது. 

கொழுப்பின்றி மெல்லிய உடலைப் பெற விரும்புபவர்கள் இஞ்சி சாறு செய்து பருகலாம். அடிவயிற்றில் தங்கியுள்ள கொழுப்பினை கரைப்பதில் இஞ்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றது. 

இஞ்சியில் உள்ள உயிர் வளியேற்ற எதிர்ப்பொருள்கள் (ஆண்டி-ஆக்ஸிடண்ட்) கெட்ட கொழுப்பினைக் கரைக்க உதவுகின்றது.

அரைக் கரண்டி இஞ்சிப் பொடியைச் சுடுநீரில் கலந்து தேன் சேர்த்துப் பருகினால் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்புகள் கரைக்கப் படும்.

பீன்ஸ்

பீன்ஸில் குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. உடல் ஜீரணிக்க அவை சிறிது நேரம் ஆகும். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் எல்லோருக்கும் பீன்ஸ் ஒரு பயனுள்ள உணவாகும். 

தலைமுடியில் படியும் அழுக்கு மற்றும் நச்சுக்களை நீக்க எப்சம் உப்பு !

சிறுநீரக பீன்ஸ் முதல் பயறு வகைகள், கார்பன்சோஸ், பட்டாணி போன்றவை இரத்தத்தில் இருக்கும் கொழுப்பு அளவை வெகுவாக குறைக்கும்.

மீன்

பொதுவாகவே மீன்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். அதிலும் குறிப்பாகக் கொலஸ்ட்ரால் (கொழுப்பு) உள்ளவர்களுக்கு அதிகப் படியான நன்மை தருகிறது. 

பொதுவாகக் கொலஸ்ட்ரால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இறைச்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது. 

கொலஸ்ட்ரால் (கெட்ட கொழுப்பு) பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அசைவப் பிரியர்களாக இருப்பின் இறைச்சிக்கு மாற்றாக உணவில் மீனைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். 

நல்ல கொழுப்பு உள்ள ஒரே கடல் உணவு என்றால் அது மீன் மட்டும் தான். மீன் உணவை அதிகம் உட்கொள்வதால் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் உடலில் படிவதைத் தவிர்க்கலாம். 

மீன்களில் பாரம்பரியமான வகைகளும், சாலமன் மற்றும் டுனா போன்ற மீன்களும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் தன்மையுள்ளது. தாய்மார்களுக்கு மீன் உணவு மிகவும் நல்லது.

மீனில் நல்ல கொழுப்பின் அளவு அதிகமாக உள்ளது. எனவே மீன் உண்பதால் நம் உடலில் நல்ல கொழுப்பின் அளவு அதிகரித்து கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க முடியும்.

மஞ்சள் தூள்

நமது இதயத்தின் தமனிகளைச் சுத்தமாக வைத்துக் கொள்ள இந்த மஞ்சள் தூள் உதவுகிறது. தமனிகளில் கொழுப்புகள் படிவதைத் தடுக்கிறது. 

தினந்தோறும் வெரும் வயிற்றில் வெந்நீரில் இந்த மஞ்சள் தூளைக் கலந்து குடித்தால் இருதயப் பிரச்சனைகள் தீர வாய்ப்பு உள்ளது. 

நகம் பெயர்ந்தால் என்ன செய்வது தெரியுமா?

இருந்தாலும் சித்த மருத்துவரைக் கலந்து ஆலோசித்து மஞ்சள் சம்பந்தமான மருந்துகளை எடுப்பது நல்லது. இவ்வாறு நமது பாரம்பரிய‌ உணவு வகைகளில் இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைக்கக் கூடிய பலம் உள்ளது. 

இந்த உணவுப் பழக்க வழக்கத்தோடு மட்டும் அல்லாமல் தினமும் சிறிது நேர உடற்பயிற்சியினை மேற்கொள்வதன் மூலமாகவும் இருதய நோய் இன்றி ஆரோக்கியமாக வழலாம்.