உடலுக்கு தேவையான முக்கிய சத்துக்களில் ஒன்று கால்சியம். எலும்பு வளர்ச்சிக்கும், உறுதிக்கும் முக்கியமானது. நம் உடலின் 99% கால்சியம் எலும்பு மற்றும் பற்களில் தான் செறிந்திருக்கிறது.
எனவே அதற்கு ஈடாக கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். 50 வயதுக்குக் கீழ் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1000 மில்லி கிராமும், 50 வயதைத் தாண்டிய பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 1200 மில்லி கிராமும்,
70 வயதுக்குக் கீழ் உள்ள ஆணகளுக்கு 1000 மில்லி கிராமும், 71 வயதுக்கு அதிகமான ஆண்களுக்கு 1200 மில்லி கிராம் கால்சியமும் தேவைப்படுகிறது.
உடலை தாங்கி நிற்கும் எலும்புகள் வலிமையாக இருக்க கால்சியம் சத்து மிகவும் அவசியம் என்பதால் தான் மருத்துவர்கள் கர்ப்பக் காலத்திலேயே, பெண்கள் கால்சியம் அதிகமுள்ள உணவு வகைகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று வலியுறுத்துகிறார்கள்.
அதனால் பெரும்பாலும் ஆரோக்ய குறைபாட்டைச் சந்திக்காமல் இருந்தார்கள்.
ஆனால் மாறிவரும் உணவு பழக்க வழக்கங்களால் இன்று உடலுக்கு வேண்டிய அத்தியாவசியமான சத்துகள் பற்றிய விழிப்புணர்வு இல்லாமல் மக்கள் இருப்பதன் விளைவே அதிகரித்து வரும் நோய்கள்.
ஆண், பெண் இருபாலருக்கும் கால்சியம் சத்துக்கள் அவசியம் என்றாலும் ஆண்களை விட பெண்கள் அதிக கால்சியத்தை இழக்க நேரிடுகிறது.
ஏனெனில் பெண்கள் பூப்படையும் பருவம் முதல் மெனோபாஸ் காலங்கள் வரை ஒவ்வொரு மாதமும் மாதவிடாய் காலங்களில் இரத்தப் போக்கைச் சந்திக்கிறார்கள்.
இந்த நாளில் கால்சியம் சத்தும் சேர்ந்து வெளியேறி விடுகிறது. கால்சியம் குறைபாட்டை ஹைபோ கால்சீமியா என்று குறிப்பிடுவர்.
உடல் பருமன்
பெண்கள் தாய்மையடையும் போது கால்சியம் சத்து தாயுடன் இணைந்து சேய்க்கும் செல்லும் போது கால்சிய சத்து பற்றாக்குறையாகி விடுகிறது.
அதனால் தான் கருவுற்ற பெண்களுக்கு போதிய ஆகாரத்தோடு மருத்துவர்கள் கால்சியம் மாத்திரைகளையும் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
இன்று பல்வேறு வயதினர்களையும் பேதமின்றி தாக்கும் மூட்டு வலிகளுக்கு பெரும்பான்மையான காரணம் கால்சியம் குறைபாடு தான் என்றே சொல்லலாம்.
ஆண்களை விட குறிப்பாக பெண்கள் 45 வயதுக் குள்ளாகவே மூட்டு வலி பாதிப்பால் அவதிப் படுகிறார்கள். கால்சியம் குறைபாடு கொண்டிருப்பவர்கள் தவறி கீழே விழும் போது எலும்புகள் உடைவதற்கு காரணம் எலும்புகளின் பலவீனம் என்றே சொல்லலாம்.
உண்ணும் உணவில் இருந்து கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் டி சத்தும் தேவைப்படுகிறது. கால்சியம் நிறைந்திருக்கும் உணவு பொருள்களை பார்ப்போம்
பால்:
மருத்துவர்கள் அதிகம் பரிந்துரைக்கப்படும் பொருள் பால். பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருள்களில் அதிகளவு கால்சியம் நிறைந்திருக்கிறது.
வளரும் பருவத்திலிருந்தே அன்றாடம் ஒரு தம்ளர் பால் என்பதை வழக்கப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். பால் பிடிக்காதவர்கள் உணவில் ஒரு கப் தயிராவது சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
பாலுக்கு இணையான கால்சிய சத்துக்கள் தயிரிலும் உள்ளது. பாலிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சீஸ் வகையிலும் கால்சியம் உண்டு.
கீரைகள்:
வாரம் இரு முறை முருங்கைக் கீரையை சூப், பொரியல், கொத்து சாம்பார் என்று சாப்பிடுவது நிச்சயம் கால்சியத்தை அதிகரிக்கும்.
தானியங்கள்:
அரிசி உணவை தவிர்த்து கேழ்வரகில் தயாரிக்கும் உணவுகளும் கணிசமாக உடலில் இருக்கும் கால்சியத்தை அதிகரிக்க செய்கிறது.
கேழ்வரகில் தயாரிக்கப்படும் உணவு வகைகளில் உடலுக்கு நன்மை தரும் அமினோ அமிலங்கள், இரும்புச்சத்து, கால்சியம், ரிபோஃளேவின், தயமின், நியாசின் ஆகியவை அடங்கி யிருக்கின்றன.
இதில் இருக்கும் கால்சியம் நம் உடலில் உள்ள எலும்பு மற்றும் பற்களுக்கு வலுவூட்டுகிறது.
குடைமிளகாய் (Capsicum)
100 கிராம் குடை மிளகாயில் 7 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. பல்வலி, மலேரியா, மஞ்சள் காமாலை போன்றவைகளை கட்டுப்படுத்தும் சக்தியும் குடை மிளகாயில் இருக்கிறது.
குடைமிளகாயில் புற்று நோயை உருவாக்கும் திசுக்களின் செயல்பாட்டை மந்தமாக்கும் சக்தி கொண்டது என்பது ஆராய்ச்சி மூலம் கண்டறியப் பட்டுள்ளது.
உலர் பருப்புகள் மற்றும் பழங்கள்
பாதாம் இதயத்துக்கு மட்டுமல்ல உடலில் கால்சியத்தை அதிகரிக்க செய்து எலும்புகளுக்கும் வலு சேர்க்கிறது.
கால்சியம், மற்றும் வைட்டமின் டி சத்துக்கள் இரண்டும் ஒருங்கே பெற்றிருக்கும் பாதாமை அனுதினமும் ஒரு கைப்பிடி அளவு எடுத்து வந்தால் ஆரோக்யத்துக்கு குறைவிருக்காது.
பிரேஸில் நட்ஸ் என்றழைக்கப்படும் உலர் பருப்புகளிலும் கால்சியம் உண்டு.
அத்திப்பழம்
கால்சியம் மட்டு மல்லாமல் இரும்புச்சத்தும் இணைந்த உலர் அத்திப்பழத்தை மூன்று வேளையும் உண்டு வந்தால் கால்சியம் பற்றாக்குறை பாதிப்பு நிரந்தரமாக இல்லை என்றே சொல்லலாம்.
வெங்காயத்தாள் (Spring onions)
உணவில் சுவையை அதிகரிக்க சேர்க்கப்படும் வெங்காயத்தாளில் அதிக சத்து நிறைந்துள்ளது இதில் கால்சியம் (calcium), பொட்டாசியம் போலிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது.
இது இதயநோய் மற்றும் புற்றுநோயை வரமால் தடுக்கிறது. இதனை காய்கறி சூப் முட்டை ஆம்லெட் போன்றவற்றுடன் கலந்து சாப்பிடலாம்.
பாலக் பன்னீர் ரெசிபி செய்வது எப்படி?
சுவையுடன் சத்துக்களும் உணவில் சேறும். வெங்காயத்தாளில் உள்ள பாக்டீரியா எதிர்ப்பு பண்புகள் ஜலதோஷம் மற்றும் காய்ச்சலை எதிர்த்து போராட உதவுகிறது.
கடல் சார்ந்த உணவு பொருள்கள்:
ஆனால் உரிய முறையில் சமைத்தால் இதிலிருக்கும் கால்சியத்தை வீணாகாமல் பெறலாம். ஆட்டுக்கால் சூப், கோழி இறைச்சி, முட்டை போன்றவற்றிலும் இருக்கிறது.
முடிவு
இவை தவிர பருப்புகள், ஓட்ஸ், பட்டாணி, ஆரஞ்சுப்பழம், எள், சோயா பால் போன்றவற்றிலும் கால்சியம் நிறைந்திருக்கிறது.
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை எடுக்கும் போது முழு பயன் கிடைக்க வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளையும் சேர்த்து எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
அதிகாலையில் எழ என்ன செய்ய வேண்டும் தெரியுமா?
வைட்டமின் டி உணவுகளை விட கதிரவனிடமிருந்து இயற்கையாக பெறலாம் என்பதையும் நமது முன்னோர்கள் கற்றுத் தந்திருக்கிறார்கள்.
அதனால் மாற்றங்கள் மாறாமல் வந்தாலும் உணவு விஷயத்தில் மாற்றங்களை புகுத்தாமல் இருப்போமே !
